Физические упражнения, облегчающие боль при артрите коленного сустава
Часто больные артритом стараются избегать физической нагрузки на суставы. Но физическая активность, как показали последние исследования — это самый эффективный способ ослабить симптомы артрита и сохранить подвижность суставов. Главное – подобрать оптимальную нагрузку.
Какие физические упражнения облегчают боль при артрите коленного сустава
Если степень вашей физической активности не высокая, перед тем, как начинать новый комплекс упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
1. Растяжка сухожилий Растяжка делает вас гибкими и увеличивает объем движений. Она также снижает вероятность возникновения болевых приступов и травм. Перед растяжкой необходимо обязательно разогреться, например, 5-минутной ходьбой. В исходном положении лежа на спине, оберните простынь вокруг правой ноги. Поддерживая простынь в натянутом положении, поднимите правую ногу вверх. Удерживайте ее в таком положении 20 секунд. Опустите ногу. Повторите еще два раза. Затем смените ногу.
2. Растяжка икроножных мышц Для равновесия держитесь за стул. Согните в колене правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, медленно ее выпрямляя. Перенесите вес тела на пятку отставленной ноги и прижмите левую пятку к полу. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы на левой ноге. Удерживайте легкую растяжку в течение 20 секунд. Повторите еще два раза. Затем смените ногу. Для увеличения интенсивности растяжки вы можете наклониться вперед и больше согнуть правое колено. Но не выставляйте колено вперед дальше пальцев ноги.
3. Подъем выпрямленной ноги Увеличивая силу мышц, вы помогаете ослабленным суставам. В исходном положении лежа на спине, обопритесь на локти таким образом, чтобы поддержать верхнюю часть туловища. Согните левую ногу в колене, стопа на полу. Правая нога прямая, носки подняты вверх. Напрягите мышцы бедра и подымите правую ногу. Удерживайте ногу в таком положении в течение 3-х секунд. Напрягая мышцы бедра, медленно опускайте ногу на пол. Сделайте два подхода по 10 раз. Меняйте ногу после каждого подхода.
4. Тренировка четырехглавой мышцы бедра Трудно подымать прямую ногу? Потренируйте четырехглавую мышцу бедра. Подымать ноги не надо, просто напрягайте четырехглавую мышцу, попеременно на каждой ноге. Исходное положение лежа. Ноги на полу. Расслабьте их. Напрягите мышцу на ноге и удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Расслабьтесь. Сделайте два подхода по 10 раз. Меняйте ногу после каждого подхода.
5. Ходьба сидя Это упражнение укрепляет мышцы бедра. В течение дня вам гораздо легче будет двигаться. Сидя на стуле, слегка отведите левую ногу назад, при этом носки должны упираться в пол. Подымите правую ногу. Удерживайте ее в таком положении в течение 3 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Сделайте два подхода по 10 раз. Меняйте ногу после каждого подхода. Если тяжело, помогайте руками поднимать ногу.
6. Сжатие подушки Это упражнение помогает укрепить мышцы с внутренней стороны ног. В исходном положении лежа на спине, согните ноги. Поместите подушку между коленями. Сожмите коленями подушку. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Расслабьтесь. Сделайте два подхода по 10 раз. Меняйте ногу после каждого подхода. Если упражнение выполнять тяжело, вы можете его делать сидя.
7. Поднятие пяток Станьте прямо и для удержания равновесия придерживайтесь за спинку стула. Обеими ногами станьте на носочки. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд. Медленно опустите пятки на пол. Сделайте два подхода по 10 раз. Меняйте ногу после каждого подхода. Слишком сложно? Тогда можно выполнять это упражнение, сидя на стуле.
8. Поднятие ноги в сторону Станьте прямо и для удержания равновесия придерживайтесь за спинку стула. Перенесите тяжесть тела на левую ногу. Станьте в полный рост, правая нога прямая, поднимите ее в сторону, напрягая мышцы с внешней стороны ноги. Удерживайте ее в таком положении в течение 3 секунд, затем медленно опустите ногу. Сделайте два подхода по 10 раз. Меняйте ногу после каждого подхода.
9. Сядь-встань На сиденье стула кладутся две подушки. Сядьте сверху подушек. Спина прямая, ноги на полу. Напрягая мышцы ног, медленно вставайте. Затем также медленно садитесь. Руками не держитесь за стул. Вам трудно? Добавьте еще одну подушку. Или возьмите стул с подлокотниками, помогайте себе руками.
10. Удержание равновесия на одной ноге Эффект от выполнения этого упражнения: вам легче будет наклонять, садиться в машину и выходить из нее. Встаньте позади кухонного стула, не держась за него, медленно подымайте одну ногу. Старайтесь удерживать равновесие, стоя на одной ноге, в течение 20 секунд, при этом, не держитесь за стул. Выполните это упражнение два раза, затем поменяйте ногу. Легко? Попытайтесь удержать равновесие дольше. Или выполняйте его с закрытыми глазами.
11. Подъем по лестнице Это упражнение укрепляет мышцы ног, а значит, вам легче будет подниматься по лестнице. Станьте перед лестницей, держитесь рукой за перила. Поставьте левую ногу на ступеньку. Напрягите мышцу на левом бедре и поднимитесь, приставляя правую ногу. Сделайте еще один шаг по лестнице наверх. Сделайте два подхода по 10 раз. Меняйте ногу после каждого подхода.
12. Ходьба Ходьба – это замечательное упражнение. Ходите не спеша, держитесь прямо. Постепенно ослабнет боль в суставах, окрепнут мышцы ног, улучшится осанка, повыситься подвижность и эластичность суставов. Ходьба благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Заниматься ходьбой следует не позднее, чем за два часа до сна.
Умеренная физическая активность
Какие еще виды физической активности рекомендуются при артрите? Это, прежде всего, езда на велосипеде, плаванье и водная аэробика. При езде на велосипеде движения плавные, поэтому они не травмируют хрящевую ткань.
Работают мышцы бедра и голени, улучшается кровообращение, а значит и питание сустава, увеличивается его подвижность. Упражнения в воде снимают нагрузку на воспаленные суставы. Занятия должны проводиться в теплой воде. Повседневные умеренные физические нагрузки также помогут сбросить лишний вес, а, следовательно, уменьшить нагрузку на воспаленные суставы.
Сколько времени стоит заниматься
Тридцать минут в день вполне достаточно. Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая время занятий. Если не получается выполнить весь комплекс упражнений за одно занятие, разбейте его на временные отрезки по 10-15 минут. В начале занятий может появиться небольшая боль в мышцах.
Но она со временем пройдет. Избегайте делать активные физические упражнения при выраженном болевом синдроме. Если выполнение упражнений усиливает боль в суставах, не игнорируйте это. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Поддерживать физическую активность при артрите можно, нужно и просто. Вы не только улучшите состояние своего здоровья, но и получите большое удовольствие. Начинать надо с малого и постепенно.